Technique CBT pour les pensées inutiles

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie qui peut aider à améliorer votre santé mentale. Il vise à changer les pensées et les croyances négatives que vous pourriez avoir, qui peuvent affecter la façon dont vous vous sentez et vous comportez.

Des centaines de pensées automatiques surgissent dans notre tête chaque jour. Parfois, ceux-ci sont négatifs et inutiles. Mais les pensées ne sont pas des faits, il est donc utile de remettre en question notre pensée. Un « enregistrement des pensées » est une technique de TCC qui peut vous aider à examiner les pensées négatives de manière plus équilibrée.
Thérapie comportementale cognitive
Thérapie comportementale cognitive
Vous êtes-vous déjà battu avec des pensées négatives ? Essayez notre animation « dossier des pensées », qui vous apprend à examiner les pensées inutiles d'une manière plus équilibrée.
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Cet exercice fonctionne bien si vous avez un bloc-notes et un stylo pour écrire vos réponses.
Étape 1. Pensez à la situation qui vous perturbe.

Quelles émotions et sentiments avez-vous ?

Quelle est leur intensité ? Évaluez l'intensité de 1 à 10, 10 étant la plus intense.
Étape 2. Quelle est la pensée négative ?

Essayez d'être précis sur les pensées qui vous traversent l'esprit et écrivez-les. Peut-être que quelque chose ne s'est pas passé aussi bien que vous l'auriez souhaité. Vos pensées commencent à monter en flèche et vous commencez à penser que tout va toujours mal, et peut-être même que vous êtes une mauvaise personne.
Étape 3. Il est maintenant temps de mettre vos idées à l'épreuve.

Concentrez-vous sur les faits – existe-t-il des preuves factuelles que cette pensée est vraie ?

Est-ce que tout va toujours mal ? Êtes-vous vraiment une personne terrible? Est-ce que ce qui s'est passé était de ta faute ? Diriez-vous la même chose à quelqu'un qui vous est cher s'il était dans cette situation ?
Étape 4. Maintenant, quelle est la preuve que cette pensée n'est pas vraie ?

Pouvez-vous penser à un moment où quelque chose que vous avez fait s'est bien passé ? Qu'en est-il de vos amis et de votre famille et à quel point ils vous tiennent à cœur et vous apprécient ? Quelles sont les bonnes choses dans cette situation ?
Étape 5. Évaluez les preuves.

Existe-t-il une pensée alternative ? Une façon plus équilibrée et réaliste de voir les choses ?

Peut-être que des pensées alternatives pourraient être : les choses ne se sont pas passées aussi bien que je l'aurais souhaité, mais ça va. Tout le monde fait des erreurs parfois. Je suis une bonne personne gentille. Je suis humain et je fais de mon mieux.
Étape 6. Revenez avec vous-même.

Comment tu te sens maintenant? Évaluez à nouveau l'intensité de 1 à 10.

N'oubliez pas que la façon dont vous pensez à une situation affecte ce que vous ressentez. Essayez cet exercice la prochaine fois que des pensées négatives automatiques commenceront à vous affecter.

Si vous vous inquiétez pour votre santé mentale, veuillez consulter votre médecin généraliste pour obtenir de l'aide et du soutien.
Si vous avez besoin d'aide maintenant

Si vous avez besoin d'aide maintenant, veuillez utiliser les services suivants.

    Samaritains
    116 123 (Royaume-Uni et retour sur investissement) Cette ligne d'assistance est gratuite pour vous d'appeler et de parler à quelqu'un.
    www.samaritans.org
    NHS Services a une liste d'où obtenir une aide urgente pour la santé mentale.
    Site Web de l'esprit. Cliquez sur le bouton jaune « Obtenir de l'aide maintenant » en haut à gauche de la page. Il s’agit d’un outil conçu pour vous aider à comprendre ce qui vous arrive et comment vous pouvez vous aider.


Si vous pensez que vous pourriez vous blesser ou craignez que quelqu'un d'autre soit immédiatement blessé, appelez les services d'urgence au 999 ou rendez-vous au service local des accidents et des urgences.